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“顏值至上”的時代，人人都想擁有一雙大長腿。無論對誰，大長腿絕對都是加分項，走在路上，更是格外吸睛。然而，一雙又細又長的美腿，對很多人來說則是“可遇而不可求，可求而不可得”。為此，健身類輕綜藝《明星健身房》、《健身荷爾蒙》本期邀請了“一字馬”女神——劉蕓，作為本次“鉛筆腿”的代言人，向大家分享她的“美腿”秘籍！
【普拉提“美腿”小課堂】
普拉提一式：
先做一個平板支撐，然后左腳抬起，放到右腳后，左手向上伸展，最后右腳交替回來，再慢慢起身。
注意，要配合普拉提式呼吸，即慢慢吸，吸氣的時候鼓肚子，然后再吐氣。
普拉提二式：
右手支撐身體，右膝下跪。接著左手放在腦后，左腿伸直，平行地面沿著水平方向前后擺動。該動作十個為一組。
除了這幾個簡單的“美腿”動作之外，劉蕓還給大家帶來了“一字馬”形體課，更有專業教練教授大家下半身塑形動作。一起來學習一下吧！
【花式壓腿】
動作一：先彎后腿壓前腿，再彎前腿壓后腿，雙腿都抻一抻以后，張開呈180度。
動作二：兩手撐于地面，身體往前趴，雙腳彎曲著向兩邊分開，注意身體盡量向下壓。
【腿部塑形訓練】
髖部的開合
首先抬起我們的一條腿，小腿與地面平行，收緊核心，吸氣身體向前傾，呼氣時腳后跟蹬地，恢復開始動作后可換另一邊，重復做幾次。
負重深蹲
舉起一個壺鈴，雙腳打開略寬于肩，腳尖微微向外伸開，收緊核心肌群，采用坐姿下蹲。
注意，身體起來的時候，腳后跟蹬地，膝蓋盡量打開，使它對準腳尖位置。
保加利亞蹲
首先，把一條腿搭在沙發上，保證髖在中立位，然后把手放在身前或者髖的兩邊，下蹲，抬起時著重運用腿部及臀部的力量。
注意，下蹲時右腿膝蓋不要超過腳尖位置。
此外，為搭配“鉛筆腿”訓練法，節目還特地為劉蕓準專屬定制了以下幾款健身套餐，營養豐富熱量低，實屬健身者心中大愛。
【“鉛筆腿”營養套餐】
西班牙番茄冷湯
熱量48.3卡，蛋白質3.1克，脂肪2.7克，碳水化合物2.9克。它的主要原料是西紅柿和黃瓜，能有效抑制體內的糖分轉化為脂肪，對減脂非常有效。
牛肝菌雜糧四季豆燴飯
熱量177卡，蛋白質13.6克，脂肪3.4克，碳水化合物23克。其中的紅米黑米蛋白質含量和膳食纖維遠遠高于我們常吃的米飯和面食。
低脂草莓蛋糕
熱量128卡，蛋白質10.4克，脂肪7.2克，碳水化合物5.4克。不加面粉，用純天然的椰肉烘干，加蛋清打發，烘焙而成。所以，它的熱量遠遠比市場上普通蛋糕低很多。
好身材不僅需要鍛煉，還需要有健康的飲食習慣。每周二、周三早10：00,矩陣節目《明星健身房》、《健身荷爾蒙》將登陸微博、搜狐、優酷、愛奇藝、騰訊等平臺播出，幫助你練就完美身材！
