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1. 仰躺在墊上，雙手放在身側，貼平在墊上，腰部底下留有一點空隙。雙腿并攏，將雙膝放在骨盆上方。感覺整個脊椎在墊上維持正常曲度。
2. 呼氣，用力舉起頭和肩膀，并抬起手臂平行于墊上。把腿抬高，膝蓋保持彎曲，腳趾頭要高過膝蓋。注意腕關節保持平直，頸部蜷曲。
3. 手臂有節奏地上下拍動大約50下(5次呼吸時間，上下幅度約15厘米)，然后休息。再重復一次上述動作。
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1. 吸氣，坐直，雙手在胸前交疊，手掌朝下，手臂保持平舉。盤腿而坐。
2. 呼氣，轉向右邊，輕輕以兩拍扭轉腰部，轉腰時看向后方的手臂。當扭轉的時候，保持身體直立。轉向正中央，恢復到動作1的姿勢。換邊，重復上述動作，來回做3-5次。
3.吸氣，將右腿向前伸，達到最高點時輕點兩下。伸腿的時候要注意肩膀在手臂正上方，臀部在膝蓋正上方，不能讓肋骨突出或讓墊上的腳改變位置。
4. 呼氣，將右腿伸向后方，注意肚子和肋骨不要鼓起，反向做動作，當腿劃向后方，則臀部會被壓縮向前，前后各輕點1-2下即可。恢復到動作1，抬起左腿，重復以上動作3次，再恢復到動作1作為結束。
